✅ はじめに

肩（デルタ筋）は、前部（フロント）、中部（サイド）、後部（リア）の3つに分かれ、それぞれ異なるトレーニングが必要です。バランスよく鍛えることで、逆三角形の体型や姿勢改善、怪我の予防にもつながります。本記事では、初心者〜上級者まで対応できる肩のおすすめトレーニングを5種目ご紹介し、それぞれのフォームやポイントを詳しく解説します。

💪 肩トレーニング種目5選

① ショルダープレス（ミリタリープレス）

鍛えられる部位：三角筋前部・中部、上腕三頭筋
種別：コンパウンド（多関節種目）

解説：
ダンベルやバーベルを使って肩の高さから真上に押し上げる動作。スタンディングで行うと体幹も鍛えられ、座って行うとフォームの安定性が増します。胸を張り、肩をすくめず、肘を真っ直ぐ上に伸ばすことがポイント。

② サイドレイズ

鍛えられる部位：三角筋中部
種別：アイソレーション（単関節種目）

解説：
腕を横に上げることで肩の外側を集中して鍛えることができます。反動を使わずに、ゆっくりと上げて、トップで1秒止める意識を持ちましょう。軽めの重量でフォームを重視すると効果的。

③ フロントレイズ

鍛えられる部位：三角筋前部
種別：アイソレーション

解説：
肩の前側を狙うトレーニングで、腕を前方に上げる動作が基本。ストレートバーやダンベル、プレートなど器具を変えることで刺激を変えることができます。高重量よりも安定性が大切。

④ リアレイズ（ベントオーバーラテラルレイズ）

鍛えられる部位：三角筋後部、僧帽筋
種別：アイソレーション

解説：
前傾姿勢で肩甲骨を寄せず、腕を後ろに開くように上げることで、肩の後部をターゲットにできます。姿勢が崩れやすいため、鏡や動画でフォームチェックを行いましょう。

⑤ アーノルドプレス

鍛えられる部位：三角筋前部〜中部〜後部
種別：コンパウンド

解説：
ダンベルを胸の前で構えて、手のひらを外に回旋させながら持ち上げる複合動作。肩全体をまんべんなく刺激できるのが最大のメリットです。動作範囲が広くなるため、可動域をしっかり意識しましょう。

✅ トレーニングのポイント

• 週に1〜2回、部位別に分けて実施するのがおすすめ
• フォームを崩さないように軽〜中重量で丁寧に行う
• 前・中・後部のバランスを意識してメニューを組む
• ウォームアップやストレッチを取り入れて怪我予防

✅ まとめ

肩のトレーニングは、ボディラインの見栄えを大きく左右します。紹介した5種目を正しいフォームで行い、バランスよく肩全体を鍛えていくことで、見た目もパフォーマンスも大きく向上します。ぜひ今日から取り入れてみてください！