1. フォームの精密化：1kgでも記録を伸ばす土台作り

中級者以降での伸び悩みは、フォームのわずかなズレが影響している可能性があります。

• 肩甲骨の寄せ：背中をベンチに密着させ、胸を張ることでプレス距離を短縮
• バーの握り方：手首を立てすぎず、前腕と一直線にすることで力を逃がさない
• バーベルの軌道：下ろす位置は乳頭〜みぞおちの中間が理想。直線的に押すのではなく、“カーブ軌道”で押し返す

フォームは動画で録画して自己分析するのもおすすめ。

2. トレーニング頻度とプログラミング

週1回のベンチプレスでは刺激が足りないこともあります。

• 週2回：メインデー＋補助デー（重さとボリュームに変化）
• 週3回：高強度・中強度・テクニック重視の分割が理想

例：月曜：5×5、高重量／水曜：8×3、テクニカル／金曜：3×10、筋肥大

3. 補助種目で“弱点補強”

プレス力を分解すると以下のように考えられます：

• スタート局面：筋出力とバランス → スピードベンチ・デッドスタート
• 中盤：胸・三頭筋の協調動作 → スリングショット・テンポベンチ
• ロックアウト：三頭筋の粘り → フレンチプレス・ナローベンチ

弱点フェーズを明確にして、補助種目を入れましょう。

4. ピリオダイゼーション戦略：計画的に強くなる

漠然と同じメニューを繰り返しても限界があります。段階的トレーニング（ピリオダイゼーション）を活用しましょう。

1. 基礎期：8〜12回×3〜4セット → 筋肥大とフォーム精度UP
2. 筋力期：4〜6回×4〜5セット → 高重量に慣れる
3. ピーキング期：1〜3回×2〜3セット → MAX挑戦に向けて調整

※ 各フェーズを3〜6週間ごとに切り替えると効果的です。

5. 栄養・回復・ギア活用

• 栄養：たんぱく質2.0g/kg目安＋トレ前中後の炭水化物
• 睡眠：6〜8時間を確保。成長ホルモンの分泌は深夜〜早朝に活発
• ギア：
  • リストラップ → 手首の負担軽減・押しやすさ向上
  • パワーベルト → 腹圧を高め、体幹を安定させる
  • スリングショット → 高重量対応、神経系強化

6. 記録更新のための「心技体」

• 心（メンタル）：1回の成功体験を積む → 目標設定と小さな成功の積み重ね
• 技（テクニック）：足位置・バーの下ろし方・呼吸法を磨く
• 体（フィジカル）：筋量・神経系・柔軟性の向上を意識

まとめ

ベンチプレスで記録を伸ばすには、筋力だけでなく、戦略・計画性・継続が重要です。あなたのレベルに合ったプログラムで着実に成長し、次のMAX更新を狙いましょう！