【初心者向け】正しいプッシュアップのやり方と効果的なポイント
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、自宅でできる王道の自重トレーニングです。道具を使わずに、胸・肩・腕・体幹まで鍛えられるため、筋トレ初心者にもおすすめの種目です。
■ プッシュアップで鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）
- 三角筋前部（肩の前側）
- 体幹（腹筋・背筋）
■ 正しいフォームとやり方
- うつ伏せの姿勢から両手を肩幅よりやや広めに置く
手のひらの向きはやや外側に向けると自然です。 - つま先を立て、体を一直線に保つ
頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。 - 息を吸いながら、胸を床に近づけるようにゆっくり下ろす
肘が開きすぎないよう、45度程度に保ちます。 - 息を吐きながら、胸・腕の力で元の姿勢に戻る
- 10回×3セットを目安に行う（慣れてきたら回数を増やしてもOK）
■ よくある間違いと対策
| 間違いパターン | 修正ポイント |
|---|---|
| 腰が反っている | 腹筋に軽く力を入れて、体幹を意識する |
| 肘が90度以上開いている | 肩を痛める原因になるため、肘は体幹から45度程度に保つ |
| 可動域が浅い | 胸が床に近づくまでしっかり下げる |
■ プッシュアップがキツイ人向けのやり方
- 膝つきプッシュアップ：膝を床につけることで負荷が軽減されます。
- 壁プッシュアップ：壁に手をついて行う超初心者向けのトレーニング。
■ こんな人におすすめ！
- 自宅で手軽にトレーニングしたい人
- 胸や二の腕を引き締めたい人
- 運動習慣をつけたい初心者
■ さらに効果を高めたいなら…
👉 プッシュアップバーを使うと、可動域が広がり、より深く筋肉に効かせられます。手首への負担も軽減できるので初心者にもおすすめです。
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■ まとめ
プッシュアップは、どこでもできる全身トレーニングです。正しいフォームで継続することで、引き締まった上半身を作ることができます。毎日のルーティンに取り入れて、理想のカラダを目指しましょう！
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