筋トレBIG3とは？ベンチプレス・スクワット・デッドリフト徹底解説
筋トレの基本にして最強の種目、それがBIG3（ビッグスリー）。この記事では、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を詳しく解説します。
BIG3のメリット
- 全身の大筋群をバランスよく鍛えられる
- 高重量を扱えるため、筋肥大・筋力アップに効果的
- 基礎代謝が上がり、ダイエットにも◎
- トレーニングの進捗が明確に分かる
1. ベンチプレス
鍛えられる部位：胸筋（大胸筋）、肩（三角筋前部）、上腕三頭筋
ポイント：
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- バーはみぞおちを目指して下ろす
- 足をしっかり床につけ、全身で支える
2. スクワット
鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹
ポイント：
- 膝がつま先より前に出すぎないようにする
- 腰を反らせすぎず、背中はまっすぐ
- 深くしゃがんで、臀部に効かせる
3. デッドリフト
鍛えられる部位：脊柱起立筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋
ポイント：
- バーは足の中央に置く
- 背中を丸めず、胸を張ってリフト
- 腹圧をかけて腰を守る
トレーニングへの取り入れ方
週に2〜3回、BIG3を中心にプログラムを組むことで、効率よく筋力・筋量をアップできます。初心者はフォームを重視し、中級以上は重量やセット数で負荷を調整しましょう。
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