反り腰とは？

骨盤が前傾し、腰が過剰に反ってしまっている状態。デスクワークやハイヒール、筋力のアンバランスが原因になることが多いです。

反り腰によるデメリット

• 腰痛や疲れやすさ
• 下腹が出て見える
• 太もも前側に負担が集中する

反り腰改善に必要なトレーニング

ポイント：「骨盤後傾を促す筋肉を鍛える」＋「骨盤を前に引っ張る筋肉を伸ばす」

1. ドローイン（腹横筋の活性化）

• 仰向けになり、膝を立てる
• お腹をへこませて深く呼吸（30秒×3回）

2. ヒップリフト（大臀筋強化）

• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
• 10〜15回 × 2〜3セット

3. プランク（体幹全体の安定化）

• うつ伏せで肘をついて体を一直線にキープ
• 30秒〜1分 × 2セット

4. 太もも前ストレッチ（腸腰筋をゆるめる）

• 片膝立ちで、後ろ脚の付け根を伸ばす
• 左右30秒ずつ

週に何回やるべき？

週3〜4回の頻度で無理なく続けるのが効果的です。朝のストレッチや夜のリラックス時に取り入れると継続しやすいです。