スクワットの基本を見直そう

膝とつま先の向き、背中のS字カーブの保持、かかと重心など、正しいフォームを再確認しましょう。ミスフォームのまま高負荷に進むのはケガの原因になります。

中級〜上級者向けのスクワットバリエーション

1. バックスクワット（高重量向け）

• バーベルを肩の上に担ぐことで大臀筋・大腿四頭筋を強く刺激
• コアの安定性も必要となる総合的トレーニング

2. フロントスクワット

• バーベルを鎖骨前で支えることで姿勢が立ちやすく、体幹強化にも効果的
• 大腿四頭筋への刺激が強め

3. ブルガリアンスクワット

• 片脚ずつ行うためバランス力が要求され、腸腰筋・臀部の強化に◎
• 可動域が広く、筋肥大に効果大

4. スロースクワット（テンポ重視）

• ゆっくり4秒かけて降ろし、1秒キープ、2秒で上げる
• 筋肉への緊張時間を長くし、追い込みが可能

5. ポーズスクワット

• ボトムポジションで3秒静止することで反動を使わず筋出力を強化
• 可動域コントロールと体幹強化に効果的

フォーム精度を高めるコツ

• 鏡や動画でフォームを確認する
• 腰が丸まる・膝が内に入る場合は柔軟性改善（特に股関節）を
• 週1〜2回フォーム重視の軽重量デーを設ける