【背中トレ完全ガイド】自宅でもできる！広背筋・僧帽筋の筋トレメニュー｜初心者OK

「背中が丸まって見える…」「逆三角形の体になりたい」「姿勢を良くしたい」

そんな方におすすめなのが、背中の筋トレです。

この記事では、初心者向けに自宅でできる背中トレーニングと、効果を高めるアイテムをご紹介します。

■ 背中を鍛えるメリット

• 姿勢が良くなる → 肩こりや腰痛の改善にも◎
• 逆三角形ボディが目指せる
• 代謝が上がり、痩せやすくなる

特に現代人は「前かがみ姿勢」が多いため、背中を鍛えることでバランスの取れた体づくりができます。

■ 自宅でできる背中トレーニングメニュー

① タオルローイング（広背筋・僧帽筋）

タオルを使った引っ張り運動。器具なしでOK。

回数：15回 × 3セット

② スーパーマン（脊柱起立筋）

うつ伏せで手足を持ち上げ、背筋を鍛える種目。

③ リバースプッシュアップ（広背筋・上腕三頭筋）

イスを使って体を下ろす背面系トレ。二の腕にも効果。

④ ダンベル・ワンハンドロー（器具あり）

ダンベルがある方は片手ずつの引き運動が効果大。

■ 背中トレにおすすめの器具

• 可変式ダンベル：重量を調整できて省スペース
• 懸垂バー：自宅のドアにつけられるタイプも
• チューブバンド：引く動作のバリエーションが豊富

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■ 筋トレ効果を高めるプロテイン

筋肉の回復・成長には栄養が必須。特にトレーニング後30分以内の摂取が理想です。

• ホエイプロテイン：吸収が早くトレ後に最適
• 低脂質・高タンパクタイプ：ダイエット中の方にも◎

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■ 背中トレの頻度と注意点

• 週2〜3回が目安
• 勢いで引かず、背中の筋肉を意識してゆっくり動作
• フォームが最重要。鏡や動画でチェックを！

■ まとめ

背中トレを続けると、

• 姿勢が良くなる
• 広がりのある男らしい（女性は美しい）背中になる
• 肩・腰の不調も改善されやすくなる

まずは週2回、タオルローイングやスーパーマンから始めてみましょう！