【腕トレ完全ガイド】自宅でできる！太く引き締まった腕を作る筋トレメニュー5選｜初心者OK

「たくましい腕に憧れる」「二の腕を引き締めたい」「シャツが似合う体になりたい」

そんなあなたにおすすめなのが、腕の筋トレです！

今回は初心者でも自宅で取り組める「腕トレ」メニューと、おすすめの器具・サプリをご紹介します。

■ 腕を鍛えるメリット

• 腕まわりが太くなり、たくましい印象に
• 半袖が似合うシルエットに
• 二の腕のたるみ解消でスッキリ見え

見た目の変化が出やすい部位なので、やる気アップにもつながります！

■ 自宅でできる腕トレーニングメニュー5選

① ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）

手幅を狭くした腕立て伏せ。二の腕の裏側に効く。

回数：10〜15回 × 3セット

② チューブカール（上腕二頭筋）

チューブを踏んで肘を曲げ伸ばし。二頭筋に効く。

③ ディップス（自体重・イス使用）

イスを使って体を上下に。腕〜肩の筋肉に刺激。

④ ハンマーカール（ダンベル・チューブ）

親指を上にして肘を曲げる。前腕にも効く種目。

⑤ タオルカール（器具なし）

タオルを使った疑似カール。負荷は自分で調整可。

■ 腕トレにおすすめの器具

• トレーニングチューブ：軽くて持ち運び◎
• 可変式ダンベル：筋力に合わせて調整可
• プッシュアップバー：手首の負担軽減＆可動域UP

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■ 筋トレ効果を高めるサプリ・プロテイン

筋肉の成長には「タンパク質」が不可欠。

特にトレーニング後30分以内の摂取がおすすめです。

• ホエイプロテイン（吸収が早くトレ後に◎）
• マルトデキストリン（糖質補給で吸収率UP）

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■ 腕トレの頻度とポイント

• 週2〜3回でOK（筋肉の回復も大事）
• 「二頭筋」と「三頭筋」の両方を意識
• フォームを丁寧に。反動を使わない

■ まとめ

腕の筋トレを継続することで、

• たくましい印象に
• 二の腕が引き締まりスッキリ
• 全体のバランスも整う

まずは「ナロープッシュアップ」と「チューブカール」から始めてみましょう！