【部位別に鍛える】大胸筋トレーニング完全ガイド
大胸筋は「厚い胸板」や「逆三角形の上半身」を作るための重要な筋肉です。一口に大胸筋といっても、部位ごとに異なる働きがあるため、効果的に鍛えるには各部位に適したトレーニングを行う必要があります。今回は、大胸筋を「上部」「中部」「下部」の3つに分け、それぞれにおすすめのトレーニングを紹介します。
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🔺 大胸筋【上部】：バストラインを引き上げる！
◉ 主な役割
肩関節の屈曲（腕を前に上げる）を助けます。上向きの厚みを出したい人はここを重点的に鍛えましょう。
◉ おすすめ種目：インクライン・ベンチプレス
- やり方： ベンチを30〜45度に傾け、バーベルまたはダンベルでプレス動作を行う。
- ポイント：
- 胸に効かせる意識を持ち、バーを下ろす位置は鎖骨の下あたり。
- 肘を開きすぎず、肩がすくまないよう注意。
⬜ 大胸筋【中部】：最も厚みを作るメインエリア
◉ 主な役割
肩関節の水平内転（腕を正面に閉じる動き）を担います。ボリュームを出すためには欠かせません。
◉ おすすめ種目：ベンチプレス（フラット）
- やり方： ベンチを水平にして、バーベルを胸の中心まで下ろし、押し上げる。
- ポイント：
- 肩甲骨を寄せて胸を張ることで、より大胸筋に効かせられる。
- バーを胸の真ん中に下ろすイメージで。
🔻 大胸筋【下部】：シャープで立体的なラインを作る
◉ 主な役割
腕を下方向に引く（肩関節の伸展）動きで活躍します。男性なら下部の厚み、女性ならバスト下の引き締めにも◎。
◉ おすすめ種目：ディップス
- やり方： 平行棒に体を預け、前傾姿勢で体を下ろし、押し上げる。
- ポイント：
- 体を前に倒して行うと大胸筋に効きやすい。
- 腕ではなく胸で押し上げる意識が重要。
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💡 まとめ：部位別にバランスよく鍛えるのがカギ
どれか1つの種目だけでは大胸筋全体は育ちません。上部・中部・下部を意識してトレーニングを組むことで、より美しく、立体感のある胸筋が作れます。
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