【肩トレ完全ガイド】丸く盛り上がる三角筋をつくる最強メニュー5選！

「広い肩幅」や「逆三角形のシルエット」を目指すなら、肩トレ（肩の筋トレ）は必須です。

本記事では、肩を構成する三角筋の構造と、部位別に効果的なトレーニング種目、初心者でも失敗しにくいフォームのコツをご紹介します。

■ 肩の筋肉「三角筋」について

• 前部（フロント）：腕を前に上げる動作で使用
• 中部（サイド）：肩幅を作るために重要
• 後部（リア）：姿勢改善・立体感に関与

三角筋は前・中・後それぞれアプローチが異なるため、種目の選択がカギです。

■ 肩トレおすすめ種目5選

1. ショルダープレス（前部・中部）
   → ダンベルまたはマシンで行う。高重量対応も可能。
2. サイドレイズ（中部）
   → 肩幅を出したい人は必須。軽めの重量でOK。
3. フロントレイズ（前部）
   → ダンベルやプレートで。前部狙いに。
4. リアレイズ（後部）
   → 猫背・巻き肩予防にも効果的。
5. アップライトロウ（中部・僧帽筋）
   → バーベルやケーブルで行える。

これらを組み合わせて週2回を目安にトレーニングしましょう。

■ 肩トレの注意点

• 反動を使わない：特にサイドレイズでフォーム崩れに注意
• 肘を痛めない：手首よりも肘が上にならないように
• 重量を追いすぎない：三角筋は小さい筋肉。丁寧に効かせることが重要

■ 肩トレにおすすめの器具

• ダンベル（3〜12kg）
• ケーブルマシン（レイズ系に便利）
• ショルダープレスマシン

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■ まとめ

肩トレは上半身のバランスを整えるために非常に重要です。

• 三角筋の3部位をバランスよく鍛える
• 正しいフォームで継続する
• 背中や腕トレと組み合わせてもOK

丸く立体的な肩を目指して、コツコツ継続しましょう！