【初心者向け】ダイエットの食事管理の基本とコツ
ダイエットで一番大事なのは、実は「食事管理」です。どれだけ運動しても、食事の内容が乱れていると痩せにくくなります。ここでは、健康的に無理なく体重を落とすための食事管理の基本を解説します。
1. まずは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を意識
ダイエットの基本原則は「カロリー収支」です。1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体脂肪が減っていきます。
- 基礎代謝＋活動量 ＝ 1日の消費カロリー
- 摂取カロリーはこの数値の90%程度を目安に
- 1日300～500kcalのマイナスを意識すると無理がない
2. 3大栄養素のバランスが重要
カロリーだけでなく、栄養バランスも大切です。
- たんぱく質：筋肉を維持するために必須。体重×1.2～1.5gが目安。
- 脂質：完全カットはNG。1日の総カロリーの20～25%を目安に。
- 炭水化物：控えすぎず、活動エネルギーとして適量を。
例：体重60kgの人なら、たんぱく質は70～90g/日を目指しましょう。
3. 食事内容の工夫
- 朝食をしっかり、夜は軽めに
- たんぱく質を毎食取り入れる（例：鶏むね肉、ゆで卵、豆腐）
- 野菜を多めに取り、満腹感をアップ
- 加工食品・スナック菓子・清涼飲料水は控える
4. よくある失敗パターン
- 極端な糖質制限でリバウンド
- 栄養不足で体調を崩す
- チートデイの乱用
継続できる「ゆるやかな制限」を意識することが成功の鍵です。
5. 食事管理を楽にするためのツール
食事管理はアプリを使うとスムーズです。
- あすけん：食事記録とアドバイスがもらえる
- MyFitnessPal：カロリー・PFC管理に便利
- タニタのヘルスプラネット：体重管理と連携可能
まとめ
ダイエット成功のカギは「食事8割、運動2割」とも言われるほど、食事管理が大切です。ストレスを溜めず、栄養をしっかり取りながら、ゆるやかに減量することが長続きの秘訣です。
今日から一歩ずつ、理想の体に向けて始めてみましょう！
コメント