ステップ1：目標を明確にする

まずは「なぜ痩せたいのか？」「何kgまで落としたいのか？」というゴールを明確にしましょう。目標が具体的であればあるほど、続けるモチベーションになります。

• 短期：3ヶ月で−5kg（食事と運動で無理なく）
• 中期：半年で−10kg（ライフスタイルを見直す）
• 長期：体脂肪率を25%→18%へ（継続重視）

「見た目を引き締めたい」「健康診断で引っかからない体に」など、感情と結びつけるとより効果的です。

ステップ2：食事管理の基礎を理解する

ダイエットの成功は「食事7割、運動3割」と言われるほど、食事管理がカギを握ります。

• 摂取カロリー < 消費カロリー を意識する
• 三大栄養素（PFCバランス）：タンパク質・脂質・炭水化物
• 1日のたんぱく質目安：体重（kg）×1.2〜1.5g
• 加工食品・糖質の取りすぎに注意
• 水をこまめに1.5L以上飲む

具体的には、白米→玄米、ジュース→水やお茶、揚げ物→焼き物・蒸し物へ置き換えなどが有効です。

ステップ3：週2〜3回の運動を習慣に

食事制限だけでは筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が下がってリバウンドの原因に。適度な運動で筋肉を維持しましょう。

おすすめの運動メニュー（自宅OK）

• スクワット：下半身＋代謝アップ
• プランク：体幹・お腹まわりの引き締め
• ヒップリフト：お尻・姿勢改善
• ウォーキング：有酸素運動で脂肪燃焼

まずは週2〜3回、1回20分を目安に始めましょう。動画やアプリを活用するのもおすすめです。

ステップ4：睡眠とストレス管理

寝不足や慢性的なストレスは「コルチゾール（ストレスホルモン）」を増加させ、脂肪の蓄積を助けてしまいます。

• 理想の睡眠時間： 7〜8時間／日
• 寝る前のスマホ・カフェインを控える
• アロマや入浴でリラックス
• 散歩・趣味でメンタルリセット

特に「寝ても疲れが取れない」方は、生活リズムを見直すチャンスです。

ステップ5：記録をつけて継続する

数値だけでなく「見た目」や「気分」の変化にも目を向けましょう。

• 体重・体脂肪率を毎朝同じ時間に測定
• 週1回、鏡や写真で全身チェック
• ノートやアプリで「気づき」もメモする

少しずつでも前に進んでいる実感があると、やる気をキープしやすくなります。

まとめ

ダイエットは一時的な努力ではなく、習慣づくりです。5つのステップを意識しながら、焦らず・自分らしく・続けやすい方法で、健康的な身体を目指しましょう！